Un ami enseignant m’a contacté car il enseigne actuellement à ses élèves « le monde grec antique » et l’apparition des premiers jeux olympiques. Il m’a décrit l’attrait de la thématique de la course à pieds dans sa classe et plus spécifiquement la course à pieds chez les amateurs.

Me connaissant de longue date, on a été coéquipier durant mes années de football, il m’a posé plusieurs questions qui avaient été préparées dans sa classe afin d’effectuer un exposé. Voici donc mes réponses à son interview:

Comment t’entraines-tu pour courir un marathon ?

La préparation pour courir un marathon est très différente d’une préparation classique pour une course standard du style 5-10-15 km ou semi-marathon. Là, on est dans une course qui demande beaucoup d’exigence pour le corps et ce dernier se doit d’être préparé afin d’arriver au bout des 42,195 km. Pour commencer, il faut savoir que pour courir un marathon , cela ne s’apprend pas. Il faut y aller au feeling en écoutant son corps. Un débutant peut vouloir courir un marathon. Toutefois, il lui faudra au moins 8 mois à 12 mois de préparation. Cela s’explique par le fait qu’il faut laisser au corps le temps de s’habituer à la distance. Un novice devra procéder par palier de km. C’est-à-dire commencer par 2-3 km puis 5 km. Ensuite passé à 10 mais répéter les efforts sur la même distance. Une fois les 10 km « digéré », il faudra augmenter la charge de travail pour atteindre 15 puis 20 km etc. Ce n’est que de cette manière que le corps pour avoir l’habitude de courir des longues distance.

Un point important est qu’il faut effectué des entraînements basés sur 3-4 sorties par semaine. C’est à dire, une fois un entraînement fractionné/intervalle (cela permet d’augmenter « sa résistance » qu’on appelle VMA (= volume maximal aérobie, il est l’un des 3 facteurs de la performance en course à pied avec l’indice d’endurance et l’efficacité de la foulée). Deux sorties entre 10-20 km et une sortie longue qui est généralement effectué le week-end de 25-30 km. L’idéal est de répéter ce programme durant 12 semaines (timing de 3 mois de préparation pour les coureurs aguerris). Il est généralement recommandé de faire un semi-marathon à 3 semaines du marathon histoire de savoir où tu en es au niveau de ton chrono.

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Moi après une séance de fractionnée. PLS (position latérale de sécurité) est le maître mot .

La semaine avant le marathon, il est recommandé de faire attention à l’alimentation. Moi personnellement je le fais dès 3 semaines avant pour mettre toutes les chances de mon côtés (donc oublier les kebab, frittes, boissons gazeuses, bonbons, etc.). J’essaie de manger varié et surtout sainement. Deux jours avant la course, il est primordial de bien s’hydrater même si cela doit être fait régulièrement pour un coureur. Le jour avant la course, essayer d’économiser les pas afin d’être au TOP le jour J. Par exemple, j’ai fait la marathon de Berlin en fin septembre dernier mais je n’ai quasi pas visiter la ville en 3 jours sur place.

Durant toute la phase de préparation, il faut tout essayer (les gels, chaussures, boissons isotoniques, etc.) afin de savoir ce qui est le mieux pour son corps et surtout pour son ventre. Je déconseille d’acheter des produits un jour avant la course dans les stands sur place que ce soit au niveau alimentaire ou chaussure de course.

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Un des plat que j’ai mangé à Berlin. Beaucoup de verdures et d’aliments sains. Sous cette salade, il s’agit bien de patate douce.

Comment récupères-tu après un marathon ?

La récupération prend du temps. Déjà après la course, on est épuisé. On peut prendre de boissons d’après course. Moi, j’utilise Isostar « Reload Drink ». C’est une poudre saveur chocolat que je mélange avec du lait et de l’eau. Ça permet d’éviter les crampes et de bien récupérer durant les jours qui suivent la course. Forcément, il faut bien s’hydrater après la course et surtout manger. Durant un marathon, on perd énormément de calories. A titre d’exemple, à Berlin il y a un mois, j’ai perdu 2958 calories! Sur une seule course c’est énorme. Alors à la fin de la course, beaucoup de coureur amateur mangent un burger et une bière ( oui on se lâche car on a fait énormément de sacrifices et aussi parce qu’il faut se faire plaisir). On peut également garder les jambes un moment (environ 15 min pour ma part) en l’air (par exemple couché sur son lit avec les jambes contre le mur). Cela améliore le retour veineux et donc la circulation sanguine dans le corps. On peut également utiliser des poches à glace et les poser sur les articulations (genoux ou chevilles). Personnellement, moi ça me fait du bien après un effort. Finalement, il y a la cryothérapie, qui est à la mode, qui aide à récupérer. Pour vulgarisé sans rentrer dans les détails technique, c’est une sorte de cabine froide où l’on met son corps pendant une durée déterminée et cela aide à la récupération. Moi, je n’ai pas le temps d’utiliser cette méthode alors je fais un bain froid d’une durée de 5 minutes un jour après la course ( pas très écologique mais terriblement efficace). Il faut trois semaines à un mois avant de reprendre les entraînements avec beaucoup d’intensité afin d’éviter les blessures.

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Une image d’un dimanche soir berlinois après avoir couru le marathon, le matin.

A quoi ressemble le calendrier de ta saison de running ?

Généralement, je fais en sorte de varier le calendrier. Il se prépare avant l’année de la course. En effet, beaucoup de course on des frais d’inscription. Etant assez tête en l’air, je fais dorénavant un fichier Excel où je mets le maximum d’information( date, délai d’inscription, prix, pays, nombre de km, site internet, heure de départ, etc). Vous pouvez voir mon calendrier de 2019 à titre d’exemple qui se trouvent ci-dessous. Il faut prendre en compte la préparation pour un marathon expliquée ci-dessus. En fonction des semi et des marathons programmés, on effectue son plan pour la saison. D’un point de vue personnel, j’essaie de faire une course par mois. Après ça dépend des courses choisies car certaines donnent plus envie que d’autre.

listes des courses 2019

Est-il possible pour un amateur de courir plusieurs marathons dans une année ?

Très bonne question. En toute honnêteté, c’est irréaliste! Un coureur amateur à un travail du lundi au vendredi. Suivant comment, il a une famille. Trouver du temps pour s’entraîner, ce n’est déjà pas facile avec ou sans enfant. Deux marathons par année est une bonne moyenne. Pourquoi pas un troisième mais encore une fois, cela dépend du calendrier. Plus on va surcharger le corps (donc laisser moins de temps de repos et donc de récupération), plus le risque de se blesser grandit. Vaut mieux en faire deux sur une année que vouloir en faire 5 et être blessé 5 mois…

 » La blessure est le pire ennemi du coureur. Elle est douloureuse, elle frustre et elle modifie le plan fixé sur l’année. Elle est néanmoins imprévisible et fait partie intégrante de la vie du coureur ».

Quel temps peut viser un amateur lors d’un marathon ?

En s’entrainant bien, un temps de 4h00-5h00 est réalisable. Il faut bien rappeler qu’on reste des amateurs. Pour les professionnels, ils le font en 2h01 à 2h15 pour les meilleures d’entre eux. Avec de l’entrainement et les années à améliorer sa technique de course, un temps proche de 3h00 ou moins est réalisable et je me le fixe à long terme. De la dépend de plusieurs facteurs tel que l’âge, le poids, la taille, les années d’entraînement donc d’expérience.

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 » No humain is limited » Eliud Kipchoge, champion olympique des JO de Rio 2016,  recordman du Marathon en 2h01min39s  et également recordman du marathon (non homologué) en moins en 1h59min40s . Une légende dans ce sport. On ne le présente plus.

Voilà c’était un aperçu de questions qui m’ont été posées. C’est avec plaisir que j’ai participé à cette interview. J’espère que ce contenu vous a donné envie de courir?